Lauf-Rechner — Pace, Tempo und Zielzeit
Was ist meine Pace und wie schnell schaffe ich den Marathon? Distanz und Zeit eingeben — Pace, Geschwindigkeit und Zielzeitprognose für alle Distanzen sofort.
Ihre Laufleistung
- Pace vs. Geschwindigkeit — Die Pace (min/km) ist die für Läufer gebräuchlichste Maßeinheit — sie sagt, wie viele Minuten Sie pro Kilometer benötigen. Eine Pace von 5:30 min/km entspricht 10,9 km/h. Die Pace zeigt sofort ob eine aktuelle Einheit zu schnell oder zu langsam ist. Die meisten Laufuhren und -apps zeigen standardmäßig Pace an.
- Riegel-Formel für Wettkampfprognosen — Die Riegel-Formel (Peter Riegel, 1977) ist die am weitesten verbreitete Methode zur Prognose von Wettkampfzeiten: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Sie berücksichtigt, dass Menschen auf längeren Distanzen proportional langsamer werden. Die Formel ist für Distanzen von 1,5 km bis 100 km gut kalibriert und von der Leichtathletik-Gemeinschaft anerkannt.
- Trainingszonen richtig einordnen — Nicht jeder Lauf sollte in derselben Intensität absolviert werden. Ausdauertraining: 70–75 % HFmax (Pace: angenehm, Gespräch möglich). Grundlagenausdauer: 75–80 % HFmax. Schwellentraining: 85–90 % HFmax (Pace: anstrengend, kaum Gespräch). Das "80/20-Prinzip" der Trainingstheorie empfiehlt: 80 % locker, 20 % intensiv — für optimalen Fortschritt.
Pace-Referenztabelle — Zielzeiten für alle wichtigen Distanzen
| Pace (min/km) | 5 km | 10 km | Halbmarathon |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 15:00 | 30:00 | 1:03:14 |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:26 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:35:02 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:38 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:14 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:50 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:25 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:28:01 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:49:13 |
Prognosen nach Riegel-Formel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06) basierend auf konstanter Pace. Halbmarathon = 21,0975 km, Marathon = 42,195 km. In der Realität: Marathonzeiten liegen typischerweise 10–20 % über der hochgerechneten 10-km-Zeit. Quelle: Peter Riegel, American Scientist 1977.
Leistungsklassen Männer und Frauen — DLV-Orientierung 2026
| Niveau | 10 km (Männer) | 10 km (Frauen) | Marathon (Männer) |
|---|---|---|---|
| Anfänger | > 60 min | > 70 min | > 5:00 h |
| Einsteiger | 55–60 min | 65–70 min | 4:30–5:00 h |
| Freizeitläufer | 50–55 min | 58–65 min | 4:00–4:30 h |
| Fortgeschrittener | 42–50 min | 48–58 min | 3:30–4:00 h |
| Leistungsläufer | 35–42 min | 40–48 min | 3:00–3:30 h |
| Elite (Amateure) | < 35 min | < 40 min | < 3:00 h |
Orientierungswerte für Erwachsene Hobbyläufer. Quelle: DLV-Leistungsklassifikation, Strava Global Year in Sport 2025. Männer-Ø 10 km in Deutschland: ~54 min. Frauen-Ø: ~62 min. Top-Sportler Deutschland: Männer-Marathon Ø Podium ~2:15 h.
Die Riegel-Formel: Wettkampfprognose auf wissenschaftlicher Basis
Die Riegel-Formel ist das wissenschaftlich fundierteste Werkzeug zur Vorhersage von Laufzeiten auf verschiedenen Distanzen: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. Der Exponent 1,06 berücksichtigt, dass Menschen auf längeren Distanzen proportional langsamer werden — das Ermüdungsprinzip ist universell. Wer 10 km in 50 Minuten läuft, schafft den Halbmarathon nicht in 105 Minuten (doppelte Zeit), sondern statistisch in ca. 110–115 Minuten.
Grenzen der Formel: Sie gilt für gut trainierte, gleichmäßig bereitete Läufer. Anfänger unterschätzen häufig die Marathonstrecke — hier ist der tatsächliche Zeitanstieg oft größer als die Formel vorhersagt. Außerdem berücksichtigt die Formel keine Faktoren wie Höhenprofil, Temperaturen über 20°C oder Windwiderstand. Für die Trainingsplanung ist die Formel wertvoll — für den Wettkampf als Orientierung zu verstehen, nicht als Garantie.
Das 80/20-Prinzip im Lauftraining
Sportwissenschaftliche Studien zeigen konsistent: Ausdauerläufer die ca. 80 % ihrer Trainingskilometer im niedrigen Intensitätsbereich (unter aerober Schwelle, locker, Pace-Unterhaltung möglich) und nur 20 % im hohen Intensitätsbereich absolvieren, verbessern sich schneller als Läufer die immer "mittelmäßig intensiv" laufen. Das "polarisierte Training" nach Stephen Seiler ist der aktuelle Goldstandard in der Lauftrainingswissenschaft.
Praktisch bedeutet das: 3 Trainingstage/Woche — 2 davon locker (65–75 % HFmax), 1 davon intensiv (Intervalle, Tempodauerlauf). Viele Hobbyläufer machen den Fehler, immer in einem "mittleren grauen Bereich" zu trainieren (75–85 % HFmax) — das ist zu schnell für Regeneration, zu langsam für echten Leistungsanreiz. Ergebnis: Stagnation. Die Lösung: konsequenter wechseln zwischen wirklich locker und wirklich intensiv.
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Häufige Fragen zum Lauf-Rechner
Was ist eine gute Pace für Laufanfänger?
Für Laufanfänger gilt: die beste Pace ist diejenige, bei der man sich noch unterhalten kann — das sogenannte "Talk Test". Typisch für Einsteiger: 7:00–8:30 min/km. Ein häufiger Fehler ist, zu schnell zu starten und nach wenigen Minuten erschöpft zu sein. Die Pace verbessert sich automatisch mit wachsender Fitness. Ziel nach 8–12 Wochen regelmäßigem Training: 6:30–7:00 min/km über 5 km, mit der 5-km-Zeit unter 35 Minuten als populäres Einsteiger-Ziel.
Wie trainiere ich am effektivsten für den ersten Halbmarathon?
Voraussetzung: mindestens 3 Monate regelmäßiges Laufen, 20–25 km/Woche Umfang. Dann 12-Wochen-Plan mit 3–4 Einheiten pro Woche: langer Lauf (wöchentlich 1–2 km länger, bis max. 18–19 km), 2 lockere Mitteldistanzen (8–12 km), optional 1 Tempoeinheit (Intervalle 3–5×1 km, Tempo-Dauerlauf). Die letzten 2 Wochen: Tapering (Umfang reduzieren, Intensität halten). Wettkampf: erste Hälfte 10–15 Sekunden/km langsamer als geplante Ziel-Pace.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen?
Faustformel: ca. 1 kcal pro kg Körpergewicht pro km. Bei 75 kg und 10 km: ~750 kcal. Das ist der Brutto-Verbrauch — der Netto-Mehrverbrauch gegenüber dem Ruhestoffwechsel liegt etwas niedriger (ca. 80 %). Sportuhren überschätzen den Kalorienverbrauch systematisch um 15–25 %. Wichtig: Laufen steigert auch den Nachbrenneffekt und den Grundumsatz — der Gesamteffekt ist größer als der direkte Kalorienverbrauch beim Lauf allein.
Warum ist Pace nicht gleich Geschwindigkeit?
Pace (min/km) und Geschwindigkeit (km/h) sind mathematisch invers zueinander, aber Läufer denken intuitiv in Pace: "Ich laufe heute 5:30er Pace" ist klarer als "Ich laufe 10,9 km/h". Umrechnung: Geschwindigkeit km/h = 60 ÷ Pace in min/km. Pace 5:00 = 12 km/h. Pace 6:00 = 10 km/h. Pace 4:00 = 15 km/h. Auf einer 400-m-Bahn: Pace 5:00 = eine Runde in 2:00 Minuten.
Wann sollte ich eine Pause einlegen statt zu trainieren?
Pausen sind aktiver Teil des Trainings — Superkompensation findet in der Erholungsphase statt, nicht während des Trainings. Pflichtpause: akute Verletzung (Schmerzen beim Laufen), Erkrankung mit Fieber (mind. 3 Tage nach Abklingen warten), anhaltende Erschöpfung (Übertrainingssyndrom). Warnzeichen für Übertraining: Ruhepuls dauerhaft erhöht (+5–10 bpm), schlechte Schlafqualität, Leistungsrückgang trotz Training, Motivationsverlust. Faustregel: nach intensivem Wettkampf 1 Ruhetag pro gelaufener Rennstrecke in Kilometern.
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