Herzfrequenz-Rechner: HFmax und Trainingszonen berechnen
Gemessene HFmax übernehmen oder nach Tanaka schätzen und fünf lückenlose Zonen nach Prozent-HFmax oder Karvonen berechnen.
Wählen Sie eine dokumentierte Messung oder eine altersbasierte Schätzung.
Höchste verlässlich dokumentierte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
Alter in Jahren für die Tanaka-Schätzung 208 − 0,7 × Alter.
Wählen Sie direkte Prozentwerte der HFmax oder die Karvonen-Methode mit Herzfrequenzreserve.
Möglichst unter ruhigen, vergleichbaren Bedingungen gemessener Ruhepuls für die Karvonen-Methode.
Bestätigt den Erwachsenenbereich der verwendeten Schätz- und Zonenmodelle.
Medikamente, Schrittmacher, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaft, akute Erkrankungen oder Warnsymptome können die Zielbereiche unbrauchbar machen.
Weitere Angaben Optional für genauere oder besondere Fälle3 Bereiche
Dokumentation der Messung 2 Felder
Optional: Testart, Sportart oder Gerät, mit dem die HFmax erfasst wurde.
Optionales Datum der HFmax-Messung für spätere Vergleiche.
HFmax-Schätzung 1 Feld
Zeigt 220 − Alter als historischen Vergleich; Tanaka bleibt der Haupt-Schätzpfad.
Eigene Prozentgrenzen 7 Felder
Verwenden Sie die Standardgrenzen oder öffnen Sie sechs eigene, aufsteigende Grenzwerte.
Eigener aufsteigender Prozentwert; alle sechs Grenzen müssen logisch geordnet bleiben.
Eigener aufsteigender Prozentwert; alle sechs Grenzen müssen logisch geordnet bleiben.
Eigener aufsteigender Prozentwert; alle sechs Grenzen müssen logisch geordnet bleiben.
Eigener aufsteigender Prozentwert; alle sechs Grenzen müssen logisch geordnet bleiben.
Eigener aufsteigender Prozentwert; alle sechs Grenzen müssen logisch geordnet bleiben.
Eigener aufsteigender Prozentwert; alle sechs Grenzen müssen logisch geordnet bleiben.
Ihr Ergebnis
- HFmax-Grundlage wählen — Verwenden Sie eine dokumentierte Messung oder eine Altersformel. Kennzeichnen Sie Messkontext und Datum, wenn diese Daten vorliegen.
- Zonenmethode festlegen — Direkte Prozentwerte nutzen nur die HFmax; Karvonen verwendet zusätzlich den Ruhepuls und die Herzfrequenzreserve.
- Medizinische Grenzen zuerst prüfen — Medikamente, Erkrankungen, Warnsymptome oder ärztliche Vorgaben können allgemeine Rechenzonen ungeeignet machen.
Was der Herzfrequenz-Rechner liefert
Der Rechner verwendet entweder eine gemessene beziehungsweise dokumentierte maximale Herzfrequenz oder schätzt die HFmax altersbasiert mit der Tanaka-Formel. Anschließend erzeugt er fünf lückenlose Ganzzahlbereiche nach direktem HFmax-Prozent oder nach Karvonen mit Herzfrequenzreserve.
Eine gemessene HFmax und eine Altersformel sind unterschiedliche Grundlagen. Die optionale Fox-Formel wird nur als Vergleich angezeigt.
Drei Eingangswege, eine Sicherheitsprüfung
Formeln und Ganzzahlgrenzen
Zwischenwerte bleiben ungerundet. Jede Untergrenze wird aufgerundet; die Obergrenze ist die nächste aufgerundete Untergrenze minus eins.
Kontrollbeispiel mit eingefrorenen Eingaben
| Kennzahl | Ergebnis |
|---|---|
| Hauptergebnis | 190 bpm |
| Kontrolle 1 | Gemessene/dokumentierte HFmax |
| Kontrolle 2 | 130 bpm Herzfrequenzreserve |
| Kontrolle 3 | Z1 125–137 · Z2 138–150 · Z3 151–163 |
| Kontrolle 4 | Z4 164–176 · Z5 177–190 |
Berechnung und medizinische Aussagegrenze
Das Kontrollbeispiel nutzt eine dokumentierte HFmax von 190 Schlägen pro Minute und einen Ruhepuls von 60. Daraus ergibt sich eine Herzfrequenzreserve von 130 bpm. Die fünf Zonen werden ohne Überlappung aus der gewählten Grundlage berechnet. Eine Formel-HFmax ist eine populationsbezogene Schätzung; eine dokumentierte Messung hat eine andere Evidenzklasse.
Alter beeinflusst nur den ausdrücklich gewählten Schätzpfad. Medikamente wie Betablocker, Erkrankungen, Trainingszustand, Hitze, Dehydrierung und Messfehler können die Reaktion verändern. Die Zonen sind Rechenbereiche, keine sichere Höchstgrenze, Diagnose oder Trainingsfreigabe. Symptome und ärztliche Vorgaben haben Vorrang.
Beim Reserveverfahren wird ein Prozentsatz auf HFmax minus Ruhepuls angewandt und der Ruhepuls anschließend addiert. Beim direkten Prozentverfahren wird nur die HFmax verwendet. Ergebnisse beider Methoden dürfen nicht ohne Kennzeichnung gemischt werden. Unter- und Obergrenzen werden so gerundet, dass keine künstlichen Überlappungen entstehen.
Dokumentation und sichere Verwendung
Dokumentieren Sie Quelle und Datum der HFmax, Ruhepuls-Messung, Methode und Rundung. Vergleichen Sie Trainingseinheiten nur mit derselben Methode. Bei Brustschmerz, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot, Ohnmacht oder auffälligem Herzschlag ist die Rechnung kein Entscheidungssystem; holen Sie medizinische Hilfe entsprechend der Situation.
Prüfen Sie Alter, gegebenenfalls Ruhepuls und die ausgewählte Formel für den Trainingsbereich vor dem Start und verwenden Sie bei wiederholten Berechnungen dieselbe Methode. Das Ergebnis ist eine rechnerische Orientierung und ersetzt keine individuelle medizinische Beurteilung.
Messqualität, Verlauf und Interpretation
Für einen sinnvollen Verlauf notieren Sie Messgerät, Ruhephase, Belastungsart, Temperatur, Medikamente und Zeitpunkt. Unterschiede sind nur dann vergleichbar, wenn Messbedingungen und Eingabemethode gleich bleiben.
Die ausgegebenen Maximalpuls-Schätzung und Trainingszonen gelten nur innerhalb des beschriebenen Anwendungsbereichs. Individuelle Leistungsdiagnostik, Erkrankungen, Medikamente und Tagesform können deutlich abweichen.
Speichern Sie Eingaben, Datum und angezeigte Hinweise gemeinsam. Bei Brustschmerz, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder auffälligem Pulsverlauf sollte nicht mit anderen Annahmen weitergerechnet, sondern fachlicher Rat eingeholt werden. Trainingsbereiche sollten nicht allein nach einer Altersformel festgelegt werden, wenn bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, leistungsbeeinflussende Medikamente oder ungewöhnliche Belastungsreaktionen vorliegen. Für sportliche Steuerung sind wiederholbare Messbedingungen und gegebenenfalls eine professionelle Leistungsdiagnostik aussagekräftiger als der Vergleich einzelner Spitzenwerte aus unterschiedlichen Geräten. Optische Sensoren am Handgelenk können bei Bewegung, Kälte oder lockerem Sitz abweichen. Für Vergleiche sollten möglichst dasselbe Gerät und dieselbe Belastungsart verwendet werden. Ein einzelner hoher oder niedriger Messpunkt sollte nicht ohne weitere Beobachtung als Leistungsfortschritt oder Risiko interpretiert werden.
Quellen und Grundlagen
Karvonen und Kollegen beschreiben die Herzfrequenzreserve als Grundlage, bei der der Ruhepuls nach Anwendung des Intensitätsanteils wieder addiert wird.
Karvonen et al.: heart-rate reserve methodDie Deutsche Herzstiftung erläutert, dass Betablocker die Herzfrequenz senken und allgemeine Pulsbereiche deshalb ungeeignet sein können.
Deutsche Herzstiftung: Betablocker und HerzfrequenzTanaka und Kollegen stützen 208 − 0,7 × Alter als populationsbezogene HFmax-Schätzung, nicht als individuelle Belastungsgrenze.
Tanaka et al. 2001: Age-predicted maximal heart rateDie DGSP stellt Trainingsempfehlungen in einen individuellen gesundheitlichen und sportmedizinischen Kontext.
DGSP: Trainingsempfehlungen und individuelle Belastung