Lauf-Rechner: Pace, Geschwindigkeit, Zielzeit und Splits
Exakte Laufumrechnung und klar getrennte Riegel-Hochrechnung. Leistungsdatum, Distanzverhältnis und Modellgrenzen bleiben sichtbar.
Die exakte Umrechnung verbindet Distanz, Zeit, Pace und Geschwindigkeit. Die Rennprognose überträgt eine bestätigte Leistung mit einem Ermüdungsmodell auf eine andere Distanz.
Wählen Sie das Eingabepaar, das tatsächlich gemessen oder dokumentiert wurde. Der Rechner leitet die übrigen Größen daraus ab.
Kilometer erzeugen Pace in min/km und Geschwindigkeit in km/h; Meilen entsprechend min/mi und mph.
Streckenlänge der dokumentierten Leistung in der gewählten Einheit.
Volle Stunden der Gesamtzeit. Minuten und Sekunden werden separat eingegeben.
Zusätzliche Minuten der Gesamtzeit zwischen 0 und 59.
Zusätzliche Sekunden der Gesamtzeit; Dezimalstellen sind für präzise Messungen zulässig.
Volle Minuten je Kilometer oder Meile, passend zur gewählten Einheit.
Zusätzliche Sekunden je Kilometer oder Meile; der Rechner normalisiert Überträge korrekt.
Durchschnittsgeschwindigkeit in km/h oder mph, nicht momentane Spitzengeschwindigkeit.
Distanz, für die eine konstante Zielzeit oder eine Riegel-Prognose berechnet werden soll.
Eine Rennprognose ist nur sinnvoll, wenn die Ausgangsleistung maximal oder wettkampfnah war.
Datum der Ausgangsleistung. Ältere Ergebnisse können den aktuellen Trainingsstand falsch abbilden.
Nutzen Sie den Standardwert oder leiten Sie den Exponenten aus zwei bestätigten Leistungen über unterschiedliche Distanzen ab.
Distanz der zweiten bestätigten Leistung in derselben Einheit wie die erste Distanz.
Volle Stunden der zweiten Laufzeit.
Zusätzliche Minuten der zweiten Laufzeit zwischen 0 und 59.
Zusätzliche Sekunden der zweiten Laufzeit; Dezimalstellen sind zulässig.
Bestätigen Sie, dass auch die zweite Leistung maximal oder wettkampfnah war.
Datum der zweiten Leistung. Beide Referenzen sollten aus einem vergleichbaren Trainingszustand stammen.
Weitere Angaben Optional für genauere oder besondere Fälle2 Bereiche
Ziel und Splits 1 Feld
Abstand zwischen den ausgegebenen Zwischenzeiten, zum Beispiel 1 km oder 5 km.
Prognosemodell 1 Feld
Der Exponent steuert den modellierten Leistungsabfall mit wachsender Distanz. Kleine Änderungen können die Zielzeit deutlich verschieben.
Ihr Ergebnis
- Rechenweg festlegen — Wählen Sie die exakte Umrechnung für dokumentierte Distanz-, Zeit-, Pace- oder Geschwindigkeitswerte. Nutzen Sie die Prognose nur für eine bestätigte maximale oder wettkampfnahe Leistung.
- Referenzleistung prüfen — Kontrollieren Sie Einheit, Distanz, Gesamtzeit und Leistungsdatum. Zwei Leistungen für einen persönlichen Exponenten sollten aus einem vergleichbaren Trainingszustand stammen.
- Zielzeit richtig einordnen — Eine konstante Pace ist reine Arithmetik; die Riegel-Zeit ist ein Ermüdungsmodell. Splits, Prognose und reale Wettkampfleistung beantworten unterschiedliche Fragen.
Pace, Geschwindigkeit und Zielzeit korrekt auseinanderhalten
Der Laufrechner hat zwei klar getrennte Aufgaben. Im exakten Modus rechnet er Distanz, Zeit, Pace und Geschwindigkeit ohne Leistungsannahme ineinander um und erzeugt auf Wunsch Zwischenzeiten. Im Prognosemodus überträgt er eine datierte, bestätigte Maximal- oder Wettkampfleistung mit der Riegel-Formel auf eine andere Distanz. Eine konstante Pace und eine Rennprognose sind deshalb unterschiedliche Ergebnisse und werden nicht als austauschbar dargestellt.
Eine mathematische Zielzeit ist kein Trainingsplan und keine Garantie, dass die Leistung unter realen Bedingungen erreichbar ist.
Welche Eingaben für welchen Modus benötigt werden
Für die exakte Umrechnung reichen Distanz und entweder Laufzeit, Pace oder Geschwindigkeit. Der Rechner führt intern Sekunden mit voller Genauigkeit und rundet erst die sichtbare Anzeige. Das verhindert Zeitfehler an Grenzen wie 4:59,6 min/km, bei denen Sekunden korrekt in die nächste Minute übertragen werden müssen.
Die Rennprognose benötigt zusätzlich eine aktuelle maximale oder wettkampfnahe Referenzleistung, deren Datum und einen Exponenten. Standardmäßig wird b = 1,06 verwendet. Wer zwei belastbare Leistungen über unterschiedliche Distanzen besitzt, kann daraus einen persönlichen Exponenten ableiten. Trainingsintensität lässt sich getrennt im Herzfrequenz-Rechner modellieren; der Laufrechner leitet keine Pulszonen aus der Pace ab.
Kalorienverbrauch und Flüssigkeitsbedarf sind ebenfalls keine Pace-Formeln. Für eine eigenständige Energieschätzung dient der Kalorienverbrauch-Rechner. Eine allgemeine Trinkmengenorientierung bietet der Wasserrechner, ersetzt aber keine individuelle Versorgung bei Hitze, langer Belastung oder Erkrankung.
Exakte Umrechnung und Prognose bleiben getrennte Wege
Formeln für Pace, Geschwindigkeit und Riegel-Prognose
Zeitwerte bleiben intern ungerundet. Kilometer und Meilen werden vor der eigentlichen Rechnung konsistent umgerechnet.
Rechenbeispiel: 10 Kilometer in 50 Minuten
Eine Strecke von 10 km wird in 50:00 Minuten gelaufen. Die Pace beträgt 50 Minuten / 10 = 5:00 min/km. Umgerechnet auf Geschwindigkeit ergibt sich 10 km / 0,8333 Stunden = 12,00 km/h.
Bei einem Split-Abstand von 1 km erzeugt der Rechner Zwischenzeiten von jeweils 5:00 Minuten. Der zehnte Split endet exakt bei 50:00 Minuten. Wird im exakten Modus dieselbe Pace auf einen Halbmarathon übertragen, entsteht eine konstante Zielzeit von etwa 1:45:29. Diese Zahl unterstellt jedoch, dass die Pace ohne Ermüdungsverlust gehalten wird.
Das zentrale Beispiel mit 10 km, 50 Minuten und 12 km/h entspricht einer geprüften Kontrollrechnung. Eine Riegel-Prognose kann davon abweichen, weil sie einen Ermüdungsexponenten verwendet. Beide Werte beantworten unterschiedliche Fragen und sollten nicht miteinander vermischt werden.
Welche Ausgabe zu welcher Frage passt
| Frage | Passende Ausgabe | Nicht daraus ableiten |
|---|---|---|
| Wie schnell war der Lauf? | Pace und km/h | Trainingszustand |
| Wann erreiche ich bei gleicher Pace das Ziel? | konstante Zielzeit | realistische Wettkampfleistung |
| Welche Zeit entspricht einer Maximalleistung über andere Distanz? | Riegel-Prognose | Garantie oder Trainingsplan |
| Wann passieren die Zwischenmarken? | Split-Tabelle | Energie- oder Flüssigkeitsbedarf |
Prognosen realistisch einordnen
Die Riegel-Formel beschreibt eine durchschnittliche Beziehung zwischen Distanz und Leistungsabfall. Sie berücksichtigt keine Strecke, Höhenmeter, Untergrund, Temperatur, Wind, Renntaktik, Verpflegung, Verletzung oder individuelle Ausdauer. Je größer der Distanzsprung, desto unsicherer wird die Übertragung. Eine 5-km-Leistung auf einen Marathon hochzurechnen ist daher deutlich riskanter als auf 10 km.
Das Datum der Referenzleistung wird angezeigt, weil Trainingszustand und Gesundheit sich ändern. Eine alte Bestzeit kann die aktuelle Leistungsfähigkeit überschätzen. Eine nicht maximale Trainingsrunde unterschätzt sie möglicherweise. Der Rechner blockiert die Prognose, wenn die erforderliche Bestätigung fehlt, statt aus einer beliebigen Pace ein scheinpräzises Rennziel zu erzeugen.
Nutzen Sie mehrere Szenarien und berücksichtigen Sie reale Trainingsdaten. Für medizinische Belastungsgrenzen, Wettkampfvorbereitung oder Beschwerden ist fachliche Unterstützung sinnvoll. Der Rechner bleibt eine Rechenhilfe, kein diagnostisches oder trainingswissenschaftliches Urteil.
Häufige Fragen zu Pace und Zielzeit
Ist 5:00 min/km dasselbe wie 12 km/h?
Ja. Beide Angaben beschreiben dieselbe Geschwindigkeit, nur mit unterschiedlicher Einheit und Perspektive.
Warum ist die konstante Zielzeit nicht gleich der Riegel-Prognose?
Die konstante Zielzeit hält die Pace unverändert. Die Riegel-Formel modelliert zusätzlichen Leistungsabfall bei veränderter Distanz.
Kann ich eine lockere Trainingsrunde als Referenz verwenden?
Für die exakte Umrechnung ja, für eine Riegel-Prognose nein. Dort sollte die Leistung maximal oder wettkampfnah und aktuell sein.
Warum werden Sekunden erst am Ende gerundet?
Frühes Runden würde sich über viele Kilometer und Splits aufsummieren und kann zu falschen Endzeiten führen.
Quellen und Grundlagen
Peter Riegels Veröffentlichung von 1981 beschreibt den Zusammenhang zwischen sportlichen Rekorden und Ausdauer und ist die Primärquelle des verwendeten Prognoseansatzes.
Riegel 1981: Athletic Records and Human EnduranceDer Laufrechner des Bayerischen Leichtathletik-Verbands bietet eine praktische fachliche Vergleichsreferenz für Pace- und Zielzeitberechnungen.
Bayerischer Leichtathletik-Verband: Laufrechner