Wasserrechner 2026 — Täglichen Wasserbedarf berechnen
Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken? Gewicht, Sport und Temperatur eingeben — persönlichen Wasserbedarf in Litern nach DGE-Empfehlung sofort.
Ihr Wasserbedarf
- DGE-Referenzwerte 2024 für Wasser — Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene: Gesamtwasserzufuhr ca. 2.700 ml/Tag (Frauen) bzw. 3.700 ml/Tag (Männer) — davon ca. 1.500 ml über Getränke, 800–900 ml aus fester Nahrung und ca. 300 ml Oxidationswasser (entsteht bei Fettstoffwechsel). Einfacher Richtwert: 30–35 ml/kg Körpergewicht täglich über Getränke.
- Sport und Schweiß erhöhen Bedarf deutlich — Beim Sport verliert man 0,5–2 L Schweiß/Stunde je nach Intensität und Temperatur. Regel: mindestens 500 ml pro Stunde Sport zusätzlich trinken. Bei langen Einheiten (über 90 Min.) oder Hitze: isotonische Getränke (Elektrolyte) statt reines Wasser — Natrium und Kalium gehen mit dem Schweiß verloren. Durstgefühl: bei Sportlern als Maßstab unzuverlässig — nach dem Sport Urinfarbe prüfen (hellgelb = gut hydriert).
- Urinfarbe als einfachster Hydrations-Test — Hellgelb (Farbfeld 1–3 auf der Armstrong-Skala): gut hydriert. Dunkelgelb (4–6): zu wenig getrunken. Orange/Braun (7–8): stark dehydriert, sofort viel trinken. Klares Wasser: kann auf Überhydration hinweisen (seltener, aber möglich). Morgens erster Urin: oft dunkler durch nächtliche Konzentration — kein Alarmsignal wenn er im Laufe des Tages heller wird.
Flüssigkeitsbedarf nach Aktivität und Temperatur — Richtwerte
| Situation | Basis (70 kg) | Sportbedarf | Gesamttrinkmenge |
|---|---|---|---|
| Büroarbeit, kühl | ~2,1 L | 0 L | ~2,1 L/Tag |
| Büroarbeit, warm (25°C) | ~2,1 L | 0 L | ~2,4 L/Tag |
| Büroarbeit, Hitze (32°C+) | ~2,1 L | 0 L | ~2,7–3,0 L/Tag |
| 30 Min. Sport, angenehm | ~2,1 L | ~0,5 L | ~2,6 L/Tag |
| 60 Min. Sport, warm | ~2,1 L | ~1,0 L | ~3,4 L/Tag |
| 90 Min. Sport, Hitze | ~2,1 L | ~1,5–2,0 L | ~4,0–4,5 L/Tag |
| Stillzeit, angenehm | ~2,8 L | 0 L | ~2,8 L/Tag |
| Schwangerschaft | ~2,4 L | 0 L | ~2,4 L/Tag |
Basis: 30 ml/kg × 70 kg = 2.100 ml (Trinkmenge, exkl. Lebensmittelwasser). Sportaufschlag: 500 ml/30 Min. intensives Training. Hitze: +300–600 ml/Tag. DGE-Stillendes: +700 ml/Tag extra. Schwangerschaft: +300 ml/Tag extra. Kinder (Schulkind 30 kg): ca. 1.200 ml Getränke/Tag. Quelle: DGE Referenzwerte 2024, EFSA Hydration 2010 (aktuell bestätigt).
Dehydrations-Anzeichen und wann es ernst wird
| Dehydrationsgrad | Gewichtsverlust | Symptome | Maßnahme |
|---|---|---|---|
| Leicht (1–2 %) | 0,7–1,4 kg (70 kg) | Durst, leichter Leistungsabfall | Sofort trinken |
| Mäßig (2–4 %) | 1,4–2,8 kg | Kopfschmerzen, Konzentration sinkt −20–30 % | Viel trinken, Pause |
| Stark (4–6 %) | 2,8–4,2 kg | Schwindel, Muskelkrämpfe, Übelkeit | Arzt oder Krankenhaus |
| Schwer (> 6 %) | über 4,2 kg | Verwirrtheit, Kreislaufversagen | Notarzt |
| Sport-Dehydr. 2 % | 1,4 kg Schweiß | Ausdauer −10 %, Kraft −5–10 % | Trinken vor/während |
Bereits 2 % Körpergewichtsverlust durch Dehydration: messbare Leistungseinbuße (Ausdauer, Konzentration, Reaktion). Hitzetod-Risiko: ab ca. 15 % Körpergewichtsverlust. Im Alltag: Hitzewellen 2025 zeigten erhöhte Krankenhausaufnahmen durch Dehydration bei älteren Menschen. Senioren: Durstgefühl nimmt mit Alter ab — aktiv erinnern oder Timer stellen.
Hydrationsquellen jenseits von Wasser
Alle Getränke zählen zur Flüssigkeitsbilanz — auch Kaffee und Tee (entgegen dem Mythos). Koffein hat einen leichten diuretischen Effekt, aber nicht stark genug um die zugeführte Flüssigkeit zu "negieren". 2 Tassen Kaffee: netto ca. 300 ml Flüssigkeitszufuhr. Alkohol: dehydriert tatsächlich (hemmt ADH-Produktion) — pro 10 g Alkohol (1 Standardglas) ca. 100 ml extra Wasserverlust. Saftschorle, Mineralwasser, Kräutertee: alle gleich gut wie Leitungswasser.
Lebensmittel-Wasseranteil: Gurke 97 %, Salat 95 %, Wassermelone 92 %, Erdbeeren 91 %, Joghurt 87 %, Milch 87 %, Kartoffeln (gekocht) 80 %, Banane 74 %, Brot 35–45 %. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst deckt 700–1.000 ml Wasserbedarf täglich automatisch. Sportler: nach intensivem Training auch Natrium aufnehmen (Brezel, Suppe) um Wasserspeicherung zu fördern.
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Häufige Fragen zum Wasserrechner
Stimmt die "8 Gläser Wasser täglich" Regel?
Diese Empfehlung hat keine solide wissenschaftliche Basis. Sie stammt aus einer Empfehlung von 1945 in der der Wasseranteil aus Lebensmitteln nicht berücksichtigt wurde. Die tatsächliche Empfehlung der DGE: ca. 1,5 L Trinkflüssigkeit täglich für ruhige Erwachsene in gemäßigtem Klima — das sind ungefähr 6 normale Gläser. Mit Sport, Hitze und Schwangerschaft deutlich mehr. Besser als die Faustregel: Durst als Leitfaden und Urinfarbe beobachten.
Ist Leitungswasser gesünder als Mineralwasser?
Deutsches Leitungswasser ist eines der am strengsten kontrollierten Lebensmittel weltweit — völlig sicher und gut zu trinken. Mineralwasser: hat keine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile gegenüber Leitungswasser (außer in seltenen Regionen mit mäßiger Leitungswasserqualität). Unterschied: Mineralwasser enthält definierte Mineralstoffmengen, Leitungswasser variiert regional. Kohlensäure: weder gut noch schlecht (leicht säuernd, aber kein Kalziumverlust beim Trinken, entgegen dem Mythos). Ökologisch: Leitungswasser ist 1.000× klimafreundlicher als Flaschenwasser.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja — Überhydration (Hyponatriämie) ist möglich, aber selten. Tritt auf wenn sehr große Mengen reines Wasser in kurzer Zeit getrunken werden und Natrium im Blut verdünnt wird. Risikogruppen: Ausdauersportler bei langen Wettkämpfen die exzessiv trinken (Marathon, Triathlon), Partybesucher unter MDMA-Einfluss. Symptome: Verwirrtheit, Krämpfe, in schweren Fällen lebensbedrohlich. Für normale Menschen im Alltag: praktisch nicht möglich durch normales Durstgefühl und Nierenfunktion (bis zu 800 ml/h kann die Niere ausscheiden).
Wie viel Wasser brauche ich bei einem Marathon?
Pro Stunde Laufen verliert man ca. 0,5–1,5 L Schweiß (je nach Tempo, Temperatur, Gewicht). Beim Marathon (3–4 Stunden): Gesamtverlust 2–4 L. Empfehlung: 150–250 ml alle 15–20 Minuten (an den Verpflegungsstellen). Elektrolyte wichtig ab 60 Min.: Natrium (Salztabletten oder isotonisches Getränk) verhindert Hyponatriämie. Nicht übertrinken: wer mehr trinkt als er schwitzt, riskiert Hyponatriämie (häufiger Fehler bei langsamen Läufern). Praktische Regel: Durst und Urinfarbe nach dem Rennen — hellgelb = gut hydriert.
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